Sveiki pusryčiai sportininkams: Baltyminis bananų ir avižų pusryčių dubuo

Ar žinojote, kad suvartojant bent 20 gramų baltymų per pusryčius, galima žymiai pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės? Jei esate sportininkas ir norite optimizuoti savo rytinę rutiną, būtina rinktis maistą, kuriame yra reikiamų maistinių medžiagų. Baltymų turtingas bananų ir avižų pusryčių dubuo gali būti tai, ko jums reikia. Sužinokite, kaip šis paprastas patiekalas padeda gerinti jūsų sportinius rezultatus ir kodėl jis išsiskiria iš kitų pusryčių variantų.

Pagrindiniai faktai

• Šie pusryčiai, kuriuose dera avižos, graikiškas jogurtas ir riešutų sviestas, yra baltymų turtingas patiekalas, idealus sportininkų atsigavimui ir raumenų stiprinimui.
• Avižose ir vaisiuose esantys lėtai įsisavinami angliavandeniai suteikia ilgalaikės energijos treniruotėms ar varžyboms.
• Sveiki riebalai, esantys migdolų ar žemės riešutų svieste, padeda ilgiau jaustis sotiems ir suteikia ilgalaikės energijos.
• Dubuo yra turtingas ląsteliena, vitaminais ir mineralais, kurie palaiko bendrą sportinį našumą ir atsigavimą.
• Greitai paruošiamas per mažiau nei 15 minučių, todėl yra praktiškas užimtiems sportininkams.

Receptai

Sveiki pusryčiai sportininkams: Baltyminis bananų ir avižų pusryčių dubuo

Spausdinti receptą

Sveiki pusryčiai yra labai svarbūs sportininkams, kuriems reikia ilgalaikės energijos ir raumenų atsigavimo. Vienas iš geriausių pasirinkimų yra subalansuota baltymų avižinių dribsnių dubuo, kuriame yra lėtai įsisavinamų angliavandenių, aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų.

Šis receptas yra greitai paruoštas, lengvai virškinamas ir gali būti pritaikytas pagal savo skonį, pridedant mėgstamų vaisių, sėklų ar riešutų, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų ir skonio.

Šiame patiekale pagrindinis angliavandenių šaltinis yra avižiniai dribsniai, baltymai – graikiškas jogurtas, o skaidulos, vitaminai ir mineralai – vaisių ir sėklų mišinys. Riešutų sviestas suteikia sveikų riebalų, kurie svarbūs sotumo jausmui ir ilgalaikiam energijos tiekimui.

Šį patiekalą galite valgyti prieš treniruotę, po treniruotės arba kaip maistingą dienos pradžią.

Patiekalų grupė Pusryčiai

Virtuvė Tarptautinė

Raktinis žodis avižinė košė, avižiniai dribsniai, baltymai, graikiškas jogurtas

Paruošimo laikas 10 minutės minučių

Gaminimo laikas 5 minutės minučių

Porcijos 2 žmonėms

Kalorijos 350

Sudedamosios dalys

• 80 g avižinių dribsnių
• 250 ml vandens
• 100 ml pieno (gyvulinės arba augalinės kilmės)
• 120 g graikiško jogurto, natūralaus
• 1 vidutinio dydžio bananas, supjaustytas griežinėliais (apie 120 g)
• 50 g mišrių uogų (pvz., mėlynių, braškių)
• 20 g migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto
• 10 g chia sėklų
• 10 g medaus
• 1 g malto cinamono (pasirinktinai)

Instrukcijos

• Mažame puodelyje sumaišykite 80 g avižinių dribsnių, 250 ml vandens ir 100 ml pieno. Vidutinio karštumo ugnimi užvirinkite.
• Dažnai maišykite ir virkite 4–5 minutes, kol avižiniai dribsniai suminkštės ir taps kreminiai.
• Nuimkite nuo ugnies ir avižinius dribsnius padalinkite į du dubenėlius.
• Ant kiekvieno dubenėlio tolygiai užpilkite 60 g graikiško jogurto, pusę supjaustyto banano ir 25 g mišrių uogų.
• Kiekvieną porciją apšlakstykite 10 g migdolų (arba žemės riešutų) sviesto ir 5 g medaus.
• Ant kiekvieno dubenėlio pabarstykite 5 g chia sėklų ir žiupsnelį malto cinamono, kad patiekalas būtų dar skanesnis ir maistingesnis.
• Patiekite iškart, kol dar šilta.

Pastabos

Norėdami paįvairinti patiekalą ir padidinti jo maistinę vertę, galite pakeisti vaisius kitais sezoniniais vaisiais arba naudoti sėklų mišinį, pavyzdžiui, linų ar moliūgų.

Jei norite veganiško varianto, naudokite augalinį jogurtą ir pieną. Papildus pagaminkite iš vakaro, kad ryte galėtumėte sutaupyti laiko, o avižinius dribsnius prieš įdedant jogurtą šiek tiek atvėsinkite, kad pajustumėte skanų temperatūrų ir tekstūrų kontrastą.

Istorija

Nors šiandien sportininkai turi prieigą prie modernių mitybos mokslų, sveikų pusryčių, kurie suteikia energijos ryto veiklai, koncepcija turi gilias šaknis.

Senovės Graikijos olimpiečiai prieš varžybas maitinosi paprastais grūdais, vaisiais ir medumi. Romos gladiatoriai dieną pradėdavo nuo miežių ir džiovintų vaisių, siekdami ilgalaikės energijos.

Per šimtmečius visame pasaulyje buvo pripažinta, kad svarbu naktį praleistą laiką be maisto užbaigti sotiais, maistingais maisto produktais.

Sportui tobulėjant, keitėsi ir pusryčių tradicijos. XX a. pradžioje sportininkai ėmė valgyti kiaušinius, avižus ir šviežius vaisius, taip sukurdami modelį, kuris galioja iki šiol.

XX a. pabaigoje mokslininkai ėmė tirti baltymų ir sudėtinių angliavandenių naudą ištvermei ir raumenų atsigavimui.

Todėl, kai imate bananą ir avižų dubenėlį, tęsiate galingą tradiciją.

Paskutinės mintys

Nesvarbu, kokį sportą užsiimate ar kokie yra jūsų treniruočių tikslai, dienos pradžia su subalansuotais pusryčiais sudaro pagrindą geriausiems rezultatams. Pasirinkdami baltymų turinčius bananus ir avižų pusryčius, jūs aprūpinate savo kūną tinkamu angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų deriniu.

Šis derinys suteikia ilgalaikės energijos, palaiko raumenų atsigavimą ir leidžia jaustis sotiems visą rytą treniruočių ar varžybų metu.

Svarbiausia yra nuoseklumas – įtraukite šiuos pusryčius į savo kasdienį racioną ir pastebėsite, kad gerėja koncentracija, ištvermė ir atsigavimas.

Nenuvertinkite mažų pokyčių galios – investicija į mitybą kiekvieną rytą atsiperka tiek sportiniais rezultatais, tiek bendra sveikata.

Suteikite pirmenybę pusryčiams, klausykite savo kūno poreikių ir kiekvienu kąsniu kelkite savo sportinę karjerą į naują lygį.