Sveiki pusryčiai sportininkams: Baltyminis bananų ir avižų pusryčių dubuo
Sveiki pusryčiai yra labai svarbūs sportininkams, kuriems reikia ilgalaikės energijos ir raumenų atsigavimo. Vienas iš geriausių pasirinkimų yra subalansuota baltymų avižinių dribsnių dubuo, kuriame yra lėtai įsisavinamų angliavandenių, aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų.Šis receptas yra greitai paruoštas, lengvai virškinamas ir gali būti pritaikytas pagal savo skonį, pridedant mėgstamų vaisių, sėklų ar riešutų, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų ir skonio.Šiame patiekale pagrindinis angliavandenių šaltinis yra avižiniai dribsniai, baltymai – graikiškas jogurtas, o skaidulos, vitaminai ir mineralai – vaisių ir sėklų mišinys. Riešutų sviestas suteikia sveikų riebalų, kurie svarbūs sotumo jausmui ir ilgalaikiam energijos tiekimui.Šį patiekalą galite valgyti prieš treniruotę, po treniruotės arba kaip maistingą dienos pradžią.
Sudedamosios dalys
- 80 g avižinių dribsnių
- 250 ml vandens
- 100 ml pieno (gyvulinės arba augalinės kilmės)
- 120 g graikiško jogurto, natūralaus
- 1 vidutinio dydžio bananas, supjaustytas griežinėliais (apie 120 g)
- 50 g mišrių uogų (pvz., mėlynių, braškių)
- 20 g migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto
- 10 g chia sėklų
- 10 g medaus
- 1 g malto cinamono (pasirinktinai)
Instrukcijos
- Mažame puodelyje sumaišykite 80 g avižinių dribsnių, 250 ml vandens ir 100 ml pieno. Vidutinio karštumo ugnimi užvirinkite.
- Dažnai maišykite ir virkite 4–5 minutes, kol avižiniai dribsniai suminkštės ir taps kreminiai.
- Nuimkite nuo ugnies ir avižinius dribsnius padalinkite į du dubenėlius.
- Ant kiekvieno dubenėlio tolygiai užpilkite 60 g graikiško jogurto, pusę supjaustyto banano ir 25 g mišrių uogų.
- Kiekvieną porciją apšlakstykite 10 g migdolų (arba žemės riešutų) sviesto ir 5 g medaus.
- Ant kiekvieno dubenėlio pabarstykite 5 g chia sėklų ir žiupsnelį malto cinamono, kad patiekalas būtų dar skanesnis ir maistingesnis.
- Patiekite iškart, kol dar šilta.
Pastabos
Norėdami paįvairinti patiekalą ir padidinti jo maistinę vertę, galite pakeisti vaisius kitais sezoniniais vaisiais arba naudoti sėklų mišinį, pavyzdžiui, linų ar moliūgų.
Jei norite veganiško varianto, naudokite augalinį jogurtą ir pieną. Papildus pagaminkite iš vakaro, kad ryte galėtumėte sutaupyti laiko, o avižinius dribsnius prieš įdedant jogurtą šiek tiek atvėsinkite, kad pajustumėte skanų temperatūrų ir tekstūrų kontrastą.