Sveiki užkandžiai su humusu ir daržovėmis

Ar žinojote, kad žmonės, užkandžiaujantys daržovėmis, suvartoja 93 % daugiau maistingo maisto? Tikriausiai esate susidūrę su popietės nuosmukiu, kai išsenka energija ir vilioja perdirbti užkandžiai. Humusas kartu su spalvingomis daržovėmis – puikus sprendimas, kuris yra ir sotus, ir maistingas. Šie sveiki užkandžiai su humusu ir daržovėmis suteikia baltymų, skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų be cukraus kiekio kraujyje, kuris lydi saldžius skanėstus. Be naudos sveikatai, atrasite, kad tobulo humuso lėkštės sukūrimas yra menas.

Svarbiausios išvados

• Naminis humusas pasižymi geresniu skoniu ir maistinėmis savybėmis, palyginti su parduotuvėje pirktais variantais.
• Humusas sujungia baltymingus avinžirnius su tahini ir alyvuogių aliejumi, kad būtų subalansuotas Viduržemio jūros regiono užkandis.
• Žalios daržovės, tokios kaip morkos, paprikos ir agurkai, yra natūraliai traškūs ir turi būtinų vitaminų.
• Visa lėkštė paruošiama tik per 15 minučių, o vienoje porcijoje yra maždaug 180 kalorijų.
• Šis užkandis, kurio nereikia virti, sukuria vizualiai patrauklų vaizdą, nes spalvingos daržovės supa kreminį humusą.

Receptas

Sveiki užkandžiai su humusu ir daržovėmis

Spausdinti receptą

Humusas, derinamas su šviežiomis daržovėmis, yra neįtikėtinai maistingas ir sotus užkandis, puikiai tinkantis bet kuriuo paros metu. Šiame klasikiniame Viduržemio jūros regiono padaže baltymų gausūs avinžirniai derinami su tahiniu, citrina ir česnaku, kad būtų sukurta kreminė, kvapni užtepėlė, kuri papildo natūralų traškumą ir saldumą, būdingą žalioms daržovėms. Šis derinys ne tik gardus, bet ir puikiai subalansuoja baltymus, sveikuosius riebalus bei būtinus vitaminus ir mineralus.

Šiame recepte pateikiamas paprastas, tradicinis, nuo nulio pagamintas humusas, kurio skonis daug geresnis už pirktinių variantų. Naminio humuso grožis yra tas, kad galite pritaikyti skonius pagal savo skonį – įberti daugiau česnako intensyvumui, papildomos citrinos ryškumui ar net įmaišyti keptų raudonųjų paprikų ar žolelių paįvairinimui. Kartu su spalvingu šviežių daržovių asortimentu, supjaustytu mirkymui tinkamomis formelėmis, šis užkandis yra toks pat vizualiai patrauklus, kaip ir maistingas.

Patiekalų grupė Užkandis

Virtuvė Viduržemio jūros

Raktinis žodis daržovės, humusas

Paruošimo laikas 13 minutės minučių

Porcijos 6 žmonėms

Kalorijos 178

Sudedamosios dalys

Humusui:

• 400 g virtų avinžirnių (arba 1 skardinė, nusausintų ir nuplautų)
• 60 ml tahini
• 60 ml šviežiai spaustų citrinos sulčių
• 30 ml alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 5 ml malto kumino
• 2,5 ml druskos
• 60 ml vandens (arba avinžirnių skysčio)
• 2,5 ml paprikos (papuošimui)

Daržovių lėkštei:

• 200 g nuluptų ir lazdelėmis supjaustytų morkų
• 1 raudona paprika (apie 200 g), be sėklų ir supjaustyta griežinėliais
• 1 geltona paprika (apie 200 g), be sėklų ir supjaustyta griežinėliais
• 1 agurkas (apie 300 g), supjaustytas griežinėliais
• 4 saliero stiebai (apie 150 g), supjaustyti lazdelėmis
• 200 g vyšninių pomidorų, perpjautų pusiau
• 200 g brokolių žiedynų

Instrukcijos

• Nusausinkite ir Nuplaukite avinžirnius, jei naudojate konservuotus. Jei naudojate džiovintus avinžirnius, įsitikinkite, kad jie tinkamai išmirkyti ir išvirti, kol suminkštės.
• Virtuvės kombaine sumaišykite avinžirnius, tahini, citrinos sultis, alyvuogių aliejų, smulkintą česnaką, kmynus ir druską.
• Mišinį aptrinkite iki vientisos masės, maždaug 3–4 minutes, retkarčiais sustodami, kad nugramdytumėte dubens sieneles.
• Jei humusas per tirštas, pamažu pilkite vandenį arba atidėtą avinžirnių skystį (aquafaba), kol kombainas veikia, kol pasieksite norimą konsistenciją.
• Paragaukite ir, jei reikia, pakoreguokite prieskonius, įberdami daugiau druskos, citrinos sulčių arba česnako pagal skonį.
• Perkelkite humusą į serviravimo dubenį, apšlakstykite trupučiu alyvuogių aliejaus ir pabarstykite paprika papuošimui. Šaukšto nugarėle centre padarykite nedidelę duobutę aliejui surinkti.
• Kruopščiai nuplaukite visas daržoves ir nusausinkite popieriniais rankšluosčiais.
• Paruoškite daržoves: nulupkite ir supjaustykite morkas lazdelėmis, paprikas supjaustykite juostelėmis, agurkus – apskritimais arba lazdelėmis, salierą – lengvai įveikiamais gabalėliais, vyšninius pomidorus perpjaukite pusiau, o brokolį – mažais žiedynais.
• Daržoves patraukliai išdėliokite aplink humuso dubenėlį didelėje serviravimo lėkštėje arba atskirose lėkštėse.
• Patiekite nedelsdami arba uždenkite ir laikykite šaldytuve, kol bus paruošta patiekti (iki 24 valandų).

Pastabos

Norėdami gauti kuo lygesnį ir kremiškesnį humusą, apsvarstykite galimybę nulupti avinžirnius – plonos odelės gali paveikti tekstūrą. Nors tai užima daug laiko, šis papildomas žingsnis daro pastebimą skirtumą. Prieš sutrindami avinžirnius galite juos šiek tiek pašildyti, kad rezultatas būtų puresnis. Kad šis užkandis būtų sotesnis, kartu su daržovėmis įdėkite viso grūdo pita trikampėlių arba krekerių. Humusas gerai išsilaikys sandariame inde šaldytuve iki 5 dienų, tačiau prieš patiekiant gali tekti jį atgaivinti užpilant šlakeliu vandens ir greitai išmaišant. Ruošdami maistą, supjaustytas daržoves laikykite vandens pripildytuose induose, kad išliktų traškus.

Istorija

Humusas turi turtingą istoriją, siekiančią tūkstančius metų ir siekiančią senovės Artimųjų Rytų civilizacijas. Šis kreminis užtepas, kilęs iš Egipto maždaug XIII amžiuje, buvo gaminamas iš sutrintų avinžirnių, sumaišytų su tahini, alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir česnaku. Žodis „humusas“ arabų kalba reiškia „avinžirniai“, atspindėdamas pagrindinę jo sudedamąją dalį.

Pastebėsite, kad humusas paplito visame Levanto regione ir tapo pagrindiniu patiekalu tokiose šalyse kaip Libanas, Sirija, Jordanija ir Palestina. Kiekviena kultūra sukūrė savo variantus, pridėdama vietinių prieskonių ir ingredientų.

Kai Viduržemio jūros regiono virtuvė aštuntajame dešimtmetyje išpopuliarėjo tarptautiniu mastu, humusas atkeliavo į Vakarų šalis.

Šiandien visame pasaulyje galite mėgautis daugybe humuso variantų, nors derinant jį su šviežiomis daržovėmis, išlieka ištikimas jo sveikai Viduržemio jūros regiono kilmei.

Baigiamosios mintys

Išnagrinėję humuso ir daržovių universalumą, tikriausiai sutiksite, kad šis derinys siūlo idealų maistingumo, patogumo ir skonio balansą. Nesvarbu, ar ieškote greito užkandžio biure, energijos prieš treniruotę, ar sveikos alternatyvos perdirbtiems padažams susibūrimuose, humusas ir daržovės užtikrina pastovų skonį.

Atminkite, kad eksperimentuojant su skirtingais humuso skoniais ir sezoninėmis daržovėmis, šis užkandis išlieka įdomus ištisus metus. Nedvejodami pritaikykite derinius pagal savo mitybos poreikius – įtraukite daugiau baltymų turtingų daržovių, jei esate aktyvus, arba daugiausia dėmesio skiriate skaidulų turintiems patiekalams, kad pagerintumėte virškinimą.